무산소 운동이란? 무산소 운동 종류와 장점

운동은 크게 무산소운동과 유산소운동으로 나뉩니다. 무산소운동은 흔히 근력운동이라 부르고, 유산소운동은 등산이나 조깅과 같은 운동을 말하는데요. 최근 심혈관과 대사질환 위험을 낮추는 데 무산소운동이 유산소운동보다 더 효과적이라는 연구 결과가 나오면서 무산소운동에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 무산소 운동이란 무엇이고, 무산소 운동 종류와 장점에 대해서 자세히 한번 살펴보겠습니다.

 

 

1. 무산소 운동이란?

 

무산소운동이란, 산소의 소비 없이 근육이 짧고 강하게 수축하는 운동을 의미합니다.

 

흔히 말하는 근력운동이 대표적인 무산소운동인데요. 무산소 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 힘을 필요로 하며, 주로 근력 향상, 근육 부피 증가, 파워 증가를 목표로 합니다.

 

 

무산소운동은 운동 중에 에너지원으로 탄수화물이 주로 사용되며, 산소를 사용하지 않고 ATP(아데노신 삼인산)와 글리코겐을 에너지원으로 빠르게 소모합니다.

 

반면 유산소 운동은 산소 대사를 통해 에너지를 소모합니다.

 

 

2. 무산소 운동 종류

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무산소 운동의 종류에는 다양한 운동이 있는데요. 헬스장에서 가장 많이 하는 웨이트 리프팅이 대표적인 무산소 운동이라 할 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 근력 운동의 대표적인 형태로, 덤벨, 바벨 등을 이용한 중량 운동입니다. 스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트 등이 포함됩니다.

 

 

짧은 시간 동안 최대한 빠르게 달리는 스프린트, 빠르고 폭발적인 동작을 반복하는 점프 트레이닝 역시 무산소운동이라고 볼 수 있습니다.

 

이 외에도 도구 없이 체중을 이용하는 운동인, 푸시업, 풀업, 플랭크 등도 대표적인 무산소 운동입니다.

 

 

3. 무산소 운동 장점

 

보통 우리가 운동을 하게 되면 에너지를 소비하게 됩니다. 유산소 운동은 산소 대사를 통해 에너지를 소모하고, 무산소 운동은 산소 없는 대사활동에서 에너지를 소모하는데요.

 

무산소운동의 가장 큰 장점은 인슐린 감수성과 근력을 개선하는 데 도움이 된다는 점입니다.

 

물론, 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 병행하는 것이 당뇨병 등 대사질환, 고혈압 발병 위험을 가장 낮출 수 있는 최고의 방법인데요. 두 가지 운동 중 하나만 했을 경우에는 무산소운동만 하는 그룹이 유산소운동만 하는 그룹에 비해 심혈관, 대사질환 위험이 낮게 나타난다고 합니다.

 

 

유산소 운동에 비해 무산소 운동이 갖는 장점을 보다 구체적으로 설명드리겠습니다.

 

근력과 근육량 증가

 

무산소운동은 근육의 섬유를 자극하여 근육량을 늘리고, 힘을 키우는 데 효과적입니다. 이는 체력을 강화하고 일상 생활에서의 신체적 능력을 향상합니다.

 

기초대사율 증가

 

무산소운동을 통해 근육량이 증가하면, 기초대사율도 증가합니다. 이는 신체가 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 만들어 체중 관리에 유리합니다.

 

짧은 시간에 높은 효과

 

무산소운동은 짧은 시간 내에 강렬하게 수행되므로, 바쁜 일상 속에서도 효과적인 운동이 가능합니다. 또한, 무산소운동 후에도 신체가 계속해서 칼로리를 소모하는 '애프터번 효과(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)'가 발생합니다.

 

 

심혈관 건강

 

무산소운동도 심박수를 일시적으로 높여 심장과 폐의 기능을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 HIIT와 같은 무산소운동은 심혈관계의 건강을 증진시키는 데 효과적입니다.

 

체력과 민첩성 향상

 

무산소운동은 속도, 민첩성, 폭발력 등을 향상하는 데 효과적입니다. 이는 스포츠 활동이나 다른 유산소운동에서도 더 나은 성과를 내는 데 도움이 됩니다.

 

이렇게 무산소운동은 근력과 근육량을 증가시키고, 기초대사율을 높이며, 전반적인 체력과 신체 능력을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 다만, 유산소운동과 함께 병행하여 수행하는 것이 전반적인 건강 증진에 가장 좋다는 점 잊지 마시길 바랍니다.

 

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